爬山的基本原理分享

wangsj1968

話要回推到1997年夏天，那時我母親剛退休，成為每天都能愜意過活的婆婆，於是她決定天天早上都去爬山。山很陡，我母親沿著陡坡下山時，就不管不顧，愉快地大步走，往往走到了山坡下，站住腳想擦個汗時，兩腳就不能平穩站立，而會不自覺地抖動。這個毛病她誰也沒告訴，又過了幾天，她的膝蓋就出了大問題，爬山健身計畫就此告吹，此後直到晚年，她只能在緩坡散散步，再也談不上爬山。

這幾年為了防止骨骼老化，我也常爬山，但沒出過事。事實上，只要當過兵，下過基地，打過師對抗，這樣的老兵就不容易因爬山而傷到膝蓋／足踝，因為當年都吃過苦頭，知道如何在長途跋涉中保護自己的腳。

2home的長久經營者，年齡多半不小，爬山上坡切忌硬挺，走十分鐘休息一次最好，小步永遠比大步好，側身走比勇往直前好，之字形上坡比一路筆直攻頂更好，在坡路上碎步前進比踩單調的階梯更好。像草嶺步道那種山路，一部分是階梯，一部分是坡路，對中老年人的下肢衝擊還算輕微；若是陽明山上某些一眼望上去全是階梯的陡峭山路，依我看這非常不適合我這種嬌生慣養的城市肉雞。

如果你每天爬同一座山，爬了十幾年，一年比一年爬得更快更穩，那麼恭喜，您的身體骨骼系統已經鍛鍊得像這座山裡的民眾一樣強健，但同時也警告您罹患風濕性關節炎（退化性關節炎）時會比一般人更辛苦；強健如您的老前輩，如果按照往例，用激將法鼓勵一個剛剛來學爬山的後進「快，加快腳步，不要休息，要是中途停下，就很難再起步」，那麼我就完全不能苟同，可能會當面罵您缺德。

身體覺得很累，仰望前方的山路氣喘吁吁，這就是再清楚也不過的警訊，它說明你的身體無法承擔這種強度的損耗（這其中可能有很多原因，包括肢體用勁緩急不調，或體能不足），若是忍著傷痛堅持爬上去，不會使你贏得榮譽，只會害你住院。感覺不能再爬時，不是咬牙衝上去，而是應該改挑一個平緩些的山坡，然後常常去爬這個緩坡，逐步適應爬山的節奏，累積了足夠的經驗與體力，再轉回來挑戰當初爬不上去的那座山，這樣做才對。

有過肌肉骨骼傷害的登山前輩們，您或許清楚我在說甚麼，或許還在懵懂，但我得嚴肅點警告您：藍波不會永遠勇壯，人也不會永遠好運，小心爬山可以使前輩舒緩身心，但中老年人逞強一次的代價很難承受。

下山步行時，無論走階梯或坡路，雖然不像上坡那麼累，但需要更頻繁的休息，且每次休息時要拉長，休息時坐下來按摩下肢，讓下肢充分放鬆，休息夠了才能繼續走。若要作個比較，走碎步緩緩下山，遠比走階梯下山來得好，因為碎步是您為自己量身訂做的節奏，但階梯是施工人員幫所有人安裝的，施工人員不可能事先得知最適合您的步伐跨距是多大的尺寸，您只能被動適應既有的階梯尺寸，因此走階梯下山最不健康，需要最頻密的休息。

從2008年到2013年，短短五年，每逢週末健行日和我一起爬外寮山的退休老前輩們，面孔是一批接一批地換。每逢一梯次的退休潮，新面孔就會增加幾個，但其中90%很快就會淘汰。淘汰的原因幾乎千篇一律：膝蓋傷了，腳踝扭了，太累喘不過氣，肌肉拉傷需治療。至於那倖存的10%，有的是因為當了半輩子的職業軍人，體格倍兒棒承受得住（這類人很快就出現關節退化），有的是因為身高適中且體格消瘦，天生就是爬山人才（這部分以後有機會再談），有的像我一樣老奸巨猾，知道怎樣爬山不會受傷，也不會搞到關節退化。

報告到此先告一段落，總結爬山知識如下（有些內容可能嚴重違背登山教練的教導，抱歉嘿）：

1.爬山是很個人化的運動，要找出自己的節奏，走自己的路。自己一個人爬山平平穩穩，兩個人一起爬就快慢相互牽制，誰都不舒服。

2.遭遇陡坡而覺得無力攀登時，請主動放棄此山，等您練成九陽神功，再回來征服它。

3.平緩山坡上突然出現一小段陡坡時，別逞強，走之字形（蛇行）上升路線，使陡坡拉長變成緩坡。

4.上坡時不要等到滿頭大汗才休息，而是固定時間（或距離）休息一次，讓汗均勻地流出。

5.上坡休息時不要猛灌水，而是走幾步休息一下，喝一口水，再走幾步，又喝一口。總之，利用喝水的機會休息。

6.無論上坡或下坡，覺得想坐就大大方方、光明正大地坐，坐到爽為止。來自登山教練「上坡休息時別坐下」的教訓，是為勇壯登山隊員設計的訓練原則，這顯然不適合您－－呃，請問您爬山是為了健康養生，還是為了成為搏獅屠熊的無敵救難超人？

7.下坡時的最大陷阱是身體不覺得累，因此不自覺地愈走愈快。事實上，下山時，需要走更小的步伐，更有韻律的節奏，還需要更頻密的休息。下山休息時，每次都該坐下來，在腿腳關節上多多按摩，否則關節會提早報廢。

說完了。