樂活 慢跑 討論區

william8864

威廉大
您老果然是勇腳
改天我作一條路給您解饞
老林 發表於 2010-6-26 22:35

william8864

準備好裝備，接下來就是要選擇好的跑步地點了.
一般來說最好的地點就是住家附近的學校。
主要是方便.
另外一個很重要的理由是學校幾乎都是PU跑道,
比起柏油路面可以減少很多的鞋底磨損，
長期跑下來一雙鞋可抵兩雙用．

每天慢跑的學校跑道：


每天最少跑半個小時，直到流汗為止，再做個健身操，保證整天神清氣爽．


等到假日不用上班，時間比較充裕時，就要練長跑了．
長跑可以選擇郊外或人車稀少的地方．
大概以１０公里為一個基數．
每個月再來個２０公里半程馬拉松練跑．
這樣的運動量正是維持健康體魄的標準操練．

住新店溪畔最大的好處就是整條溪的兩岸都是慢跑者的天堂．


車輛止步: 自行車&行人專用道.


寬闊的草坪，綠草如茵，常常會錯覺到了歐洲．

wuga

請問一下，慢跑久了會傷膝蓋嗎
最近早上有跑一下3千

william8864

23# wuga

常常有人會說跑步會磨損膝蓋, 所以作為不跑步的藉口,

跑步膝蓋會受傷, 往往是因為一個人從不跑步,
突然間增加的膝蓋運動, 磨損了軟骨與韌帶組織.
於是就受傷發炎, 就認為跑步是會受傷的............
其實這是一個似是而非, 倒果為因的說法.

之所以會受傷發炎, 那是因為膝蓋&韌帶還沒練好.
對於初入門跑步者來說, 是需要很科學的方法的.

就我所知, 建議如下:
1.        找一個好的教練. 我的跑步師父就是一個完美的教練
         ∼免費又脾氣超好(就是跑步界赫赫有名的Dazzles).
2.        先從簡單的開始練起, 每天在體力可以負荷下, 輕鬆慢跑.
3.        剛開始可以距離不拘, 跑到全身出汗為止.
4.        跑完步還有一個非常重要的功課, 就是拉筋.
         拉筋操可以活絡全身的經脈, 同時把運動後堆積在肌肉中的
         有害物質乳酸藉由拉筋操排出體外.
5.        其他可參考Google大師.

今早又賺了五公里…

kenny369

星期六因為下午慢一點出門,天就連下了半天的大雨. 學到教訓後,隔天看天氣放晴,一早0700就去操場賺個35分鐘. 太棒了.
慢跑真是一個很隨性的運動,可快可慢,單人就可成行,也不必辦會員繳年費.

kenny369

威廉大 真是用心,在跑步當中還記錄沿途的山川美景.

william8864

26# kenny369

當天是去偷挖水茄啦 , 所以特別帶了相機, 想說留下記錄, 不要種錯植物不知道.
所以就順便把跑步的地方拍下來.

（打個廣告 ) 想要整年有茄子番茄吃不盡嗎? 請看這裡:
http://www.2home.com.tw/forum/vi ... mp;page=6#pid120092

文川

24# william8864

4.        跑完步還有一個非常重要的功課, 就是拉筋. 拉筋操可以活絡全身的經脈, 同時把運動後堆積在肌肉中的有害物質藉由拉筋操排出體外.

威廉大：能否講解一下拉筋操？如何做？有那些動作要特別加強及注意的？

william8864

拉筋操乃我師父多年揣摩所創, 不過我只學會一招半式....
這裡有參考的圖解, 內容大同小異, 可以參考看看:
http://220.134.121.131/redirect.php?tid=932&goto=lastpost

今早上又賺了5公里 您跑了嗎?

william8864

這個網站有很好的跑步介紹, 可以參考看看:

緩和運動的步驟 ： (約10~40分鐘)

1.全身性之緩和有氧運動：

以可接續主運動的有氧運動為最佳選擇，如路跑後緩跑或健走、游泳後緩游、自行車騎乘後之緩騎…其他非有氧之運動項目，最好還是選擇健走與慢跑；主要的目的在調整心跳率緩慢降至100以下至正常之靜態心跳；這是一個重要的緩和步驟，除了協調心臟與肺臟的功能外，同時肌肉藉此，將運動後的廢棄物從肌肉帶往內臟排出。時間約5~10分鐘。

2.局部關節之活動：

和熱身步驟一樣，從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關節之伸屈或環繞，其中頸、髖、膝不宜360度環繞，做90~180度之分段環繞及前後左右之低速活動即可；由於運動後，肌腱與關節部位承受相當的壓力，活動並鬆動關節是避免運動後關節僵化，並促進關節系統代謝的重要步驟；時間約5分鐘。

3.伸展，即一般俗稱之拉筋：

這個步驟需要在肌肉的溫度依然溫熱的情形下進行。伸展的方式最好採用靜態式伸展或同時混和等長收縮*，避免彈振式伸展，也就是當肌肉緩慢拉長時，感覺身體伸展的部位是否達到”極限”，當達到”極限”後，靜態維持該部位關節角度與肌肉長度不變，約6~30 秒；這是一個維持肌肉長度與彈性的關鍵步驟，當然也就是肌力維持的重要一步，許多運動員或運動愛好者常常因忽略做運動後的伸展，而讓肌力日漸降低而不自知，那就非常可惜了；尤其，做完超負荷的訓練，伸展更是重要！時間約5~15分鐘。

*等長收縮，就是肌肉長度不變且關節角度不變下，讓肌肉使力收縮；例如，找一牆腳，抬起腳尖，以腳跟著地，前腳掌貼近牆面，然後腳掌用力下壓，即是小腿肌群的等長收縮。

4.冰敷或冰水療：

完成以上的步驟後，這是一個最佳的選擇性步驟，一般以為傷害時才需要冰敷，其實不然，冰敷在運動後可減緩肌纖維因運動中所造成的細微撕裂傷，並避免擴大”沒有感覺”的傷害；舒緩因超負荷所引起的肌肉細胞破壞所引起的發炎，同時放鬆肌肉的壓力與僵硬，是非常好的保養選擇！冰敷肌肉，一次應持續20分鐘以上，關節部位每5分鐘移動一下位置；冰水療，水溫約10~14度C，手腳等四肢局部浸泡需持續20分鐘，若為全身或下半身之冰水療則可選擇，多次浸泡法，連續5~7次，每次約3~4分鐘，每次間隔約1分鐘。

http://www.k-swiss.com.tw/index. ... ning&Itemid=388