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四大堅果的營養成分   

榛果、核桃、杏仁、腰果，被人們稱爲“世界四大堅果”。它們不論從營養成分還是從口感上來說，在各種堅果中都屬於佼佼者，吃一些，會讓你的身體更加強壯。

    堅果共分爲兩種：樹堅果和種子。榛果、核桃、杏仁、腰果這“四大堅果”都屬於樹堅果，也就是植物的精華部分，含有亞麻酸、亞油酸等豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維以及維生素B、維生素E和磷、鈣、鋅、鐵等微量元素。

    在“四大堅果”中，榛果不僅被人們食用的歷史最悠久，營養物質的含量也最高，有著“堅果之王”的稱號。在我國的《詩經》中，就曾有人們食用榛果的記載；明清年間，榛果甚至是專爲宮廷所享用的堅果。吃榛果在古代歐洲也是一件流行的事，它們種植榛果的歷史有七百年之久。

     最初，人們只是把榛果當作一種很好的天然食物，但隨著對其研究的不斷深入，人們越來越發現，它對健康有著不可忽視的作用。美國波蘭特大學在實驗中發現，榛子中含有很強的抗癌成分，對於卵巢癌、乳腺癌等癌症具有很好的抑制作用，可以延長病人將近一年的生命。此外，榛果中鎂、鈣和鉀等微量元素的含量很高，長期食用有助於調整血壓。

     在榛果的主産地土耳其，除了單獨食用以外，它更是各種糕點、霜淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。土耳其人日常以肉食爲主，燒肉或烤肉是最主要的食物，但一個奇怪的現象是，大部分土耳其人的血脂指標都很正常，並沒有因爲吃肉而損害健康。土耳其伊斯坦布爾醫科大學的研究人員解釋，這是因爲榛子具有降低膽固醇的作用，避免了肉類中飽和脂肪酸對身體的危害，能夠有效地防止心腦血管疾病的發生。

     很多人認爲榛果吃多了容易覺得膩，其實，它本身有一種天然的香氣，具有開胃的功效，其中豐富的纖維素還有助消化和防治便秘的作用。對於每天坐在電腦前工作的白領來說，多吃點榛果等堅果，可以增強面部肌肉的咀嚼能力，進而起到提高視力的效果。

     在榛果的吃法上，既可生食，也可炒食。把果仁碾碎，做糕點時放進去，或者加在牛奶、酸奶、霜淇淋裏，做成榛果乳、榛果脂等，也是非常好的吃法。另外，還可以用榛果來煮粥：將榛果、蓮子、粳米放在一起，煮成“榛蓮粥”，不僅口感好，而且營養豐富，癌症和糖尿病人平時可以多喝些。

    由於榛果中含有豐富的油脂，膽功能嚴重不良者，平時應該少吃。西班牙科學家的一項研究認爲：普通人每周吃五次，每次吃二十克左右的榛果較爲合適。

    核桃在中國被稱爲“長壽果”，在國外則被叫做“益智果”，從古到今，它都被認爲是最適合腦力勞動者食用的堅果。

     據史料記載，早在我國隋唐科舉時代，疲倦緊張的考生們就以吃核桃來健腦。在日本，營養學家發現，每天吃核桃的兒童，其焦躁不安、厭學的狀況會有很大的改善。研究證明，這是因爲核桃含磷脂較高，可維護細胞正常代謝、防止腦細胞的衰退、提高大腦的生理功能，具有促進腦迴圈、增強記憶力的作用，能夠緩解用腦過度。
除了健腦以外，核桃的美容作用近年來越來越爲人們所重視。中醫認爲，核桃有“潤肌膚、烏鬚髮”的作用；現代營養學則認爲，核桃中含有的多種維生素可以提高皮膚的生理活性，平時常喝點容易消化吸收的核桃粥，能讓皮膚更加細嫩，面色更加潤澤。

    此外，核桃中的亞油酸含量爲百分之六十五，亞麻酸含量爲百分之十八，同其他堅果一樣，這些不飽和脂肪酸能調節膽固醇代謝，對動脈硬化、心腦血管病患者很有幫助。在吃法上，單吃核桃仁很多人會覺得有苦澀的味道，採用煮、蒸、燉、炒，或配製糕點、糖果等多種吃法可以適當地減少澀味。在搭配上，核桃與薏仁、栗子等煮粥，可治尿頻；與芝麻、蓮子同吃，補心健腦的效果更好。不過，正在上火或腹瀉的人要注意，最好少吃。

吃腰果謹防過敏

     腰果的主要産地是非洲的莫桑比克，在中國的海南和雲南也有種植，不過量較少。生腰果曬兩三天，其含水量降至一定水平後，再經過烘乾才是我們吃的腰果仁。與榛子、核桃、杏仁等其他堅果相比，腰果最主要的特點就是含糖量比較高，能占到總營養成分的百分之二十五左右，而榛子的含糖量爲百分之十五，杏仁爲百分之十，核桃則只占百分之八。因此，腰果在沒加工之前，吃著稍帶一點甘甜的味道。

     腰果中的脂肪含量占百分之四十七、蛋白質爲百分之二十二，此外，還含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量元素。腰果所含的脂肪，大部分也是不飽和脂肪酸，其中的亞油酸和亞麻酸可起到預防動脈硬化、腦中風等疾病的作用。不過，與其他堅果相比，腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些，占到百分之二十左右。四大堅果中，核桃的飽和脂肪酸含量最低，只有百分之六，而杏仁有百分之十，榛子有百分之七。因此，腰果的食用量一定要適當控制，避免吃得太多。此外，腰果含有多種過敏原，對於過敏體質的人來說，可能會造成一定的過敏反應。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一兩粒後停十幾分鐘，如果不出現過敏反應再吃。

杏仁含鈣比奶高

     杏仁不僅是一種營養素密集型堅果，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵等礦物質，在許多文化中，它還是浪漫和健康的代表。中醫也認爲，它可以潤肺除燥，尤其適合 寒冷乾燥的冬季食用。杏仁中富含的維生素E在希臘語中是“小孩新生”的意思，因此，羅馬人喜歡向新婚夫婦揮灑杏仁，寄予美好的願望。據研究，喜馬拉雅山民平均壽命在九十到一百歲之間，也與他們在生活中習慣吃杏仁有很大的關係。美國塔福茨大學福瑞•;布魯伯格博士認爲，杏仁之所以具有長壽的作用，除了因爲它像其他堅果一樣，含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，還與它的硒含量較高有一定的關係。杏仁中硒的含量爲各類堅果之冠。研究表明，硒是防癌能力很強的微量元素，此外，它還是一種帶負電荷的非金屬離子，在人體內能夠與帶正電荷的金屬離子結合，把誘發病變的鉛、汞、鎘等金屬離子排出體外。因此，硒也被稱爲“天然解毒劑”。硒和杏仁中的維生素E結合，能更好地起到清除人體內自由基、預防疾病和抵抗衰老的作用。這就是爲什麽吃杏仁與長壽具有一定關係的原因。

    此外，杏仁中的其他礦物質含量也很高，比如鈣，是我們普遍認爲含鈣量較高的牛奶的兩倍。

    杏仁可以滿足各個年齡段人群的需要，因此在食用上，沒有太多的限制。一般來說，每周進食兩次杏仁，每次一把(三十克)左右，大約二十粒，長期堅持，患心臟病或冠心病的幾率就會降低百分之五十。另外需要注意的是，杏仁皮中的抗氧化成分含量很高，因此吃的時候，最好不要將皮剝掉。

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網站上很多同學的家是在山坡地上, 因此種些樹堅果應該是不錯的,
可以取代部分的主食

這裡有高手的榛果育苗說明
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!nI ... 1&l=a&fid=9

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感謝胡媽媽加分
不知道有沒有哪位高手已經有種植, 甚至有收成了