跑步六要點 保你不受傷

william8864

跑步過程中，注意一些細小的動作，不但能省力、預防損傷，還能提高速度，增強鍛煉效果。美國《男性健康》雜志刊登美國運動專家，加州跑步教練裏克·費謝爾提出的6條注意事項值得一讀。

    1．腳掌先著地，腳趾向上抬。 "無論何時發生跑步傷，只要腳後跟著地，造成的傷害就更嚴重。"費謝爾表示，跑步時一定要腳掌先著地，在這個過程中，腳趾可以稍向上抬一點，這樣能夠保護踝關節。

    2．步伐別太大。跑步過程中，正確的步伐長度比我們想象的要短得多。腳部著地時，胯部應該在腳的正上方。步伐一旦過長，跑步過程中就會產生一種"努力伸腳向前夠"的感覺，這種動作會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。

    3．收縮腹部肌肉。腹部肌肉收縮有助于保持挺胸、雙肩與胯部垂直一線的正確姿勢。需要注意的是，不要刻意地去完成這一動作，否則容易使你在鍛煉過程中分心。建議跑步前最好做一些能鍛煉腹部肌肉的熱身動作，如蹲跳等。

    4．雙肩向後傾。肩部應該後傾，肩胛向後下方拉，以這樣的姿勢擺動雙臂，可以節省能量。擺臂不正確會影響全身動作的規范性，從而增加運動損傷危險。

    5．雙手握拳別太緊。跑步時，雙手自然輕握。一旦握拳過緊，前臂肌肉就會緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

    6．肘部要挨著身體。肘部彎曲成直角，靠近身體兩側。如果肘部與身體分得太開，手臂動作的鍛煉效果就會大打折扣。整個上身的協調性也會受到很大影響，既影響速度，又容易受傷。

山林雅境

謝謝分享.好久沒跑步了.走路倒是經常.

蔡先生

請教兩個問題
一 呼吸與步伐如何聯動
二 因為扁平足引起的腳底筋膜炎 如何善了

dazzles

3# 蔡先生

建議您以下
‧呼與吸稱作"一息"；是依照您的運動強度不同來反應呼吸的急促與緩和。從事跑步運動時應該以嘴鼻自然呼吸。通常一息之間跑六步是屬於輕鬆跑的範圍，最適合傷後或初入門的市民。
‧足弓是人類異於其他靈長動物的第一個優勢，這個優勢讓人類可以長程跑動而得到避險與更多獵物的機會，不要像一般人一樣把扁平足視為不宜運動的人。足底筋膜炎的成因很多，其中最重要的一項是錯誤的跑步姿勢造成。

dazzles

2# 山林雅境
敬愛的山林兄
建議您走路時也要同時將雙手提至腰間配合擺動，並請注意勿嘗試長時間跨大步伐與大擺雙手的方式行進。如此，可能會造成您的腰椎受損。

william8864

3# 蔡先生
dazzles就是我的師父. 所謂"名師出高徒"不過我不是高徒就是了...

文川

    1．腳掌先著地，腳趾向 ...
william8864 發表於 2009-10-15 18:04

腳掌要先著地似乎沒有想像中的容易也, 一般人習慣上都是先腳跟著地不是嗎 ?
腳掌先著地的跑起路來有點像是在跳舞, 怪不得長跑健將跑起來姿態那麼優美!

dazzles

腳掌要先著地似乎沒有想像中的容易也, 一般人習慣上都是先腳跟著地不是嗎 ?
腳掌先著地的跑起路來有點像是在跳舞, 怪不得長跑健將跑起來姿態那麼優美!
文川 發表於 2009-10-18 13:08

敬愛的文川大大
您可以用靜態的方式來感受一下，步驟如下
‧單腳站立，腳拇指球站立，膝蓋彎曲，重複幾次後，身體會自然調整好重心的。
‧熟悉前項後，單腳拇指球站立加膝蓋微灣，閉眼努力保持平衡。(類似金雞獨立)
‧很多網路文章並沒有交代前後背景，腳掌著地是理想狀態，應完全依照跑步者的速度或地形而定。但是您可以把腳想像成球面的一部分，著地後隨即滾動把身體輕輕帶出去。這就是拇指球離地的關鍵，先講求離地，再考慮著地方式。

文川

敬愛的文川大大
您可以用靜態的方式來感受一下，步驟如下
‧單腳站立，腳拇指球站立，膝蓋彎曲，重複幾次後，身體會自然調整好重心的。
‧熟悉前項後，單腳拇指球站立加膝蓋微灣，閉眼努力保持平衡。(類似金雞 ...
dazzles 發表於 2009-10-19 07:51

哇 !  好專業的解說, 不愧是行家 ,
將努力的模擬學習 ................

五嶽

我慢跑有20多年了‥不是選手，只是興趣‥
提一點經驗供參考‥
如果不是以選手參加比賽為目標，僅是健身的話‥
建議不必太在乎跑步的呼吸與步伐的規則‥就是先忘了這些
但確實要注意william8864說的一些要點‥以避免運動傷害‥
先從快走開始‥肘部彎曲成直角，靠近身體兩側、兩腿打直快走(膝蓋不是真的不彎，但感覺是不彎，這要慢慢體會)，讓兩腳去走，手肘只是跟著腿部自然擺動‥能走多快就走多快，不必勉強‥漸進速度‥
這時候的呼吸用腹式呼吸‥才能持久平穩
最重要的是‥走路或慢跑過程中，不必去管腳的步伐‥注意呼吸就好‥
一呼一吸‥腳步自然會跟著呼吸走‥
可以數呼吸次數‥如123、223或12、22‥
等腹式呼吸純熟了‥腳步自然平穩